كيف تحفز الجسم على إفراز الميلاتونين؟ وكيف تزيد هرمون الميلاتونين؟
يعتبر تناول حبوب الميلاتونين طريقة شائعة لزيادة إمدادات الجسم الطبيعية. إنها آمنة بشكل عام ولا تسبب الإدمان، ولكنها يمكن أن تتداخل مع بعض الأدوية الموصوفة، وقد تسبب آثارا جانبية مثل الصداع والغثيان والنعاس والدوخة.
ومع ذلك، قد لا تكون المكملات ضرورية. وجد الباحثون أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الميلاتونين ترفع مستوى الميلاتونين في الدم.
وفقا للأبحاث المتاحة، فإن هذه الأطعمة هي مصادر جيدة للميلاتونين:
البيض
من بين المنتجات الحيوانية، يعد البيض أحد أفضل مصادر الميلاتونين. البيض أيضا ذو قيمة غذائية عالية، ويوفر البروتين والحديد، من بين العناصر الغذائية الأساسية الأخرى.
الحليب
الحليب الدافئ علاج تقليدي للأرق، لذا فليس من المستغرب أنه يحتوي على نسبة عالية من الميلاتونين.
السمك
تعتبر الأسماك مصدرا أفضل للميلاتونين من اللحوم الأخرى. أفضل الخيارات هي الأسماك الزيتية مثل السلمون والسردين، والتي توفر أيضا أحماض أوميغا 3 الدهنية القيمة.
المكسرات
تحتوي معظم المكسرات على كمية جيدة من الميلاتونين. الفستق واللوز من بين الأعلى. تعد المكسرات أيضا مصدرا ممتازا للعديد من مضادات الأكسدة ودهون أوميغا 3 الصحية والمعادن.
فوائد الميلاتونين :
- يساعد على النوم، وفعال ضد الأرق المزمن. ولكن إذا كنت تعاني من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، فقد يساعدك ذلك على العودة إلى نمط النوم الطبيعي. يمكن أن يساعد أيضا المرضى على النوم قبل الجراحة.
- صحة العين، إذ يؤدي الميلاتونين العديد من الوظائف القيمة في العين البشرية. أظهرت المكملات فوائد لأولئك الذين يعانون من الضمور البقعي المرتبط بالعمر. يعتقد الباحثون أن انخفاض مستويات الميلاتونين لدى كبار السن يمكن أن يساهم في هذا الاضطراب.
هل يمكن أن يساعد الميلاتونين في علاج الأرق؟
هل من الآمن تناول الميلاتونين؟
بالنسبة لمكملات الميلاتونين، لا سيما عند تناول جرعات أعلى مما ينتجه الجسم عادة، لا توجد معلومات كافية حتى الآن حول الآثار الجانبية المحتملة للحصول على صورة واضحة للسلامة العامة. ويبدو أن الاستخدام قصير المدى لمكملات الميلاتونين آمن بالنسبة لمعظم الناس، ولكن المعلومات المتعلقة بالسلامة طويلة المدى لمكملات الميلاتونين غير متوفرة.
ما الحالات التي قد تساعد فيها مكملات الميلاتونين؟
- اضطراب اختلاف التوقيت (Jet lag)، الذي يؤثر على الأشخاص عندما يسافرون عن طريق الجو عبر مناطق زمنية متعددة. وتشير الأبحاث إلى أن مكملات الميلاتونين قد تساعد في اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
- اضطراب مرحلة النوم والاستيقاظ المتأخر (Delayed sleep-wake phase disorder (DSWPD، والأشخاص المصابون باضطراب مرحلة النوم والاستيقاظ المتأخر يعانون من صعوبة في النوم في الأوقات المعتادة والاستيقاظ في الصباح. وعادة يجدون صعوبة في النوم قبل الساعة 2 إلى 6 صباحا ويفضلون الاستيقاظ بين الساعة 10 صباحا و1 مساء. ويبدو أن مكملات الميلاتونين تساعد في النوم لدى الأشخاص المصابين باضطراب مرحلة النوم والاستيقاظ المتأخر، ولكن من غير المؤكد إذا كانت الفوائد تفوق الأضرار المحتملة.
- يبدو أن مكملات الميلاتونين مفيدة في تقليل القلق قبل الجراحة anxiety before surgery، ولكن من غير الواضح إذا كانت تساعد في تقليل القلق بعد الجراحة.
